Exercícios pós-parto: dicas para ficar em forma com saúde

Você é uma mamãe que já fazia exercícios durante a gravidez? Você quer começar a fazer exercícios pós-parto para recuperar seu corpo? Não importa quais são seus motivos, aqui você vai tirar suas principais dúvidas, e conhecer alguns dos exercícios mais indicados para o pós-parto.

Quanto tempo depois do parto posso começar a fazer exercícios?

A grande maioria dos médicos concorda que você pode começar a se exercitar gradualmente assim assim que você receber o ok do seu médico (a), e quando começar a se sentir à vontade. Pode ser que seu médico prefira que você aguarde até seu check-up pós-parto de seis semanas para ver como você está primeiro.

Geralmente, se você se exercitou ao longo da sua gravidez e teve um parto vaginal normal, você pode fazer exercícios leves – caminhar, flexões modificadas e alongamento – dentro de alguns dias após o nascimento, desde que você não sinta qualquer dor.

Apenas tenha cuidado para não exagerar. Se você não estive ativa durante sua gravidez, ou se diminuiu a sua rotina de exercícios enquanto estava grávida, verifique com seu médico (a) antes de começar.

Como faço para começar, e quais exercícios são melhores para novas mães?

Comece lentamente com uma atividade aeróbica de baixo impacto, como caminhar. À medida que você recupera a força, você pode aumentar o tempo ou o número de caminhadas.

Se você fez uma cesariana, verifique primeiro com seu médico e espere até se recuperar de sua operação antes de iniciar qualquer programa de exercícios. As cesarianas levam pelo menos algumas semanas de recuperação, e pode ser que você só se sinta confortável para fazer exercícios algum tempo após essas semanas. No entanto, caminhar devagar é um exercício sempre incentivado porque promove uma melhor recuperação e ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos e outras complicações.

Se você deseja fazer alguma aula com exercícios, tente encontrar uma que seja ministrada por um especialista em exercícios pós-parto. Muitas academias e estúdios de ioga oferecem esses tipos de aulas para as novas mamães, por exemplo. Caso não queira esse tipo de exercícios, você pode optar por uma aula de exercícios de baixo impacto que se concentre em tonificação e alongamento.

O exercício é sempre bom para você, mas ouça seu corpo e não exagere durante os primeiros meses após o parto. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar, e você precisa de tempo para se adaptar ao seu novo papel – e se relacionar com seu bebê.

Preciso ter cuidado com meus músculos abdominais após o parto?

Muitas mulheres desenvolvem uma lacuna entre seus músculos abdominais à medida que a barriga se expande durante a gravidez e o parto, uma condição chamada diástase abdominal. Esse intervalo pode ou não fechar completamente após o parto, mas na maioria dos casos ele não causa problemas a curto ou longo prazo.

Mantenha-se tranquila em relação aos seus músculos abdominais e não faça exercícios abdominais tradicionais durante os primeiros meses após o parto – uma vez que estes exercícios colocam muito estresse sobre esses músculos e não são eficazes para reconstruir a força abdominal.

Em vez disso, pergunte ao seu médico (ou a um instrutor fitness com experiência em exercícios pós-parto) por exercícios mais leves para fortalecer seus músculos abdominais. Os bons exercícios abdominais pós-parto devem minimizar o estresse na parte inferior das costas e na linha média (o centro do abdômen que corre verticalmente do esterno para a sua pelve).

Conseguindo o seu corpo de volta

O pensamento de fazer um milhão de abdominais para se livrar da sua “barriguinha” pós-parto parece muito chato, certo? Então lembre-se que você está com sorte, porque os abdominais são tão ineficazes quanto chatos nessa fase pós-parto para tonificar seus músculos abdominais. Na verdade, trabalhar apenas os músculos abdominais externos, como os abdominais fazem, sem fortalecer os subjacentes, podem deixar sua barriga na verdade, pior.

Por isso, os exercícios abaixo são um treino pós-parto fácil e perfeito para começar a se exercitar e para tonificar o músculo abdominal transversal – seu músculo abdominal mais profundo – rapidamente. Se o seu médico (a) já te liberou, experimente os primeiros exercícios uma semana após o parto, eventualmente trabalhando até cinco movimentos, três a quatro vezes por semana, e assim continue a aumentar os exercícios gradualmente.

Inclinação pélvica

Faça esse exercício uma semana depois de ter seu o bebê se tiver um parto vaginal; se você fizer uma cesariana você pode ter que esperar de 8 a 10 semanas.

Deite de costas com os joelhos dobrados e um travesseiro sob os quadris e outro entre os joelhos. Pés planos e seus braços ao seu lado, inspire e, em seguida, expire e faça o movimento abdominal e coloque sua pelve de maneira a espremer suas nádegas. Mantenha-se nessa posição por 5 segundos, faça 10 repetições.

  • Benefícios: Melhora a força abdominal profunda e a resistência.

Ponte pélvica

Após seis semanas, adicione este movimento à sua rotina. Deite de costas com os pés distanciados do quadril, os joelhos dobrados. Inspire, então expire enquanto você coloca sua barriga para cima e em direção à sua espinha. Incline sua pelve para cima, erguendo os quadris do chão para a posição de ponte. Abaixe lentamente para a posição inicial. Repita 5 vezes e vá aumentando gradualmente até 10.

  • Benefícios: Fortalece o cruzamento, as nádegas e a parte inferior das costas.

Abdominais com toalha

Deite de costas, os joelhos dobrados. Coloque uma toalha nas canelas superiores e segure cada extremidade. Puxe as extremidades da toalha e aperte as coxas juntas. Inspire, então expire enquanto tira os abdominais e os ombros do chão. Segure, contraia e libere seus músculos abdominais de 10 a 12 vezes, aumentando gradualmente até 20, em um prazo de quatro semanas.

  • Benefícios: Fortalece o transverso.

Flexão de coxa com toalha

Adicione este movimento às 12 a 14 semanas pós-parto. Deite de costas com os joelhos acima dos quadris e as suas canelas paralelas ao chão. Coloque uma pequena toalha sobre suas coxas, segure as extremidades e empurre contra as coxas para criar resistência. Levante a cabeça e os ombros e estenda a perna esquerda enquanto expira. Mude as pernas e repita, alternando as pernas para 5 repetições e aumentando gradualmente até 10.

  • Benefícios: Fortalece o transverso, dando-lhe um torso mais forte e elegante.

Esses e outros exercícios são ideais para começar a se exercitar no pós-parto, mas lembre-se sempre de falar com seu médico (a), e em caso de dúvidas procure pessoas especializadas em exercícios pós-parto que poderão ajudar você.